Lidando com a Culpa de maneira mais racional

Você é uma pessoa controladora? Tende a assumir a responsabilidade por tudo o que dá errado na sua vida, se culpando e se deprimindo quando as coisas não vão bem? Sempre tem a sensação de que deveria ter dito isso ou feito aquilo?

A base dos problemas obsessivos (como o TOC, Ciúmes Excessivos e Hipocondria, por exemplo) é a grande tendência que uma pessoa tem para tomar para si a responsabilidade sobre o que lhe acontece. O sujeito acredita que fazendo tal coisa ou executando determinado ritual pode evitar uma catástrofe. Agindo assim, logicamente o indivíduo pensará que pode controlar fatores externos e aleatórios, mudando o resultado de eventos e situações. Quantas e quantas vezes você se culpou por coisas que aconteceram, achando que fez algo errado no meio do caminho, gerando um resultado desastroso? Será que você realmente poderia ter mudado o desfecho do que houve? Qual a sua REAL porcentagem de responsabilidade?

Lendo o excelente livro Terapia Cognitivo-Comportamental para Leigos (Rhena Brench/Rob Wilson), encontrei um formulário muito interessante que pode nos fazer enxergar nossa parcela de responsabilidade numa dada situação de maneira realista. Veja o exemplo de Terry, uma mãe que acha que algum mal decorrido por envenenamento pode atingir seus filhos a qualquer momento. Qual a porcentagem da responsabilidade dessa mãe se realmente algo do gênero acontecesse?

Inicialmente, Terry se sentiria 100% culpada caso um de seus filhos fosse envenenado pela água, comida ou ingestão acidental de substâncias. Depois de fazer o exercício, a paciente percebe que a responsabilidade não seria somente dela, mas sim dividida entre ela e outras pessoas/fatores:

Figura retirada do livro "TCC para Leigos".

No caso de Terry, é uma situação hipotética que lhe causa muita ansiedade, uma vez que ela é portadora de TOC. No entanto, este gráfico pode ser feito para situações hipotéticas que nos causam ansiedade ou para eventos ruins que realmente aconteceram e pelos quais nos culpamos de maneira sistemática.

Como fazer e preencher o Gráfico de Responsabilidade?

1) Identifique um evento pelo qual você teme ser responsável (pode ser algo que você teme que venha a acontecer ou algo que já aconteceu);

2) Escreva o nível de responsabilidade que você sente/sentiria pelo evento em forma de porcentagem (10%, 50%, 70%, etc);

3) Liste todos os fatores possíveis que poderiam contribuir para o evento (os outros, o acaso, o governo, as condições de vida, etc);

4) Crie o Gráfico de Responsabilidade: numa folha de papel, desenhe um círculo. Divida esse círculo em partes, com base na porcentagem de responsabilidade que você designa a cada um dos fatores que listou no passo 3. Coloque a si mesmo por último;

5) Reavalie a sua estimativa da sua responsabilidade pelo evento temido.

Usando este gráfico, podemos reavaliar à luz da razão se a responsabilidade por determinado evento seria realmente nossa. Agindo assim, podemos amenizar a ansiedade de que algo catastrófico venha a acontecer caso não fiquemos vigilantes o tempo todo ou então suavizar a culpa que sentimos por algo que já aconteceu e que foi ruim. Afinal, não dá para controlar tudo, certo? Determinados fatores não estão sob nosso controle e a melhor maneira de evitar episódios recorrentes de ansiedade é aceitarmos essa condição. Podemos controlar algumas coisas, mas não podemos controlar outras e assim é a vida. Fazer o quê? rs

Vale a pena lembrar que episódios de ansiedade não acontecem somente para indivíduos portadores de TOC ou outro tipo de problema psicológico. Todos nós estamos sujeitos a sentir medo, culpa, ansiedade e necessidade de controle de tempos em tempos. Isso é perfeitamente possível e normal. Portanto, use o formulário sem preconceito e examine sua vida e seus sentimentos de maneira mais racional e lógica. Você só tem a ganhar!

UPDATE!!! (10/06/2016)
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