sexta-feira, 17 de janeiro de 2014

Lidando com a Culpa de maneira mais racional

Você é uma pessoa controladora? Tende a assumir a responsabilidade por tudo o que dá errado na sua vida, se culpando e se deprimindo quando as coisas não vão bem? Sempre tem a sensação de que deveria ter dito isso ou feito aquilo?
A base dos problemas obsessivos (como o TOC, Ciúmes Excessivos e Hipocondria, por exemplo) é a grande tendência que uma pessoa tem para tomar para si a responsabilidade sobre o que lhe acontece. O sujeito acredita que fazendo tal coisa ou executando determinado ritual pode evitar uma catástrofe. Agindo assim, logicamente o indivíduo pensará que pode controlar fatores externos e aleatórios, mudando o resultado de eventos e situações. Quantas e quantas vezes você se culpou por coisas que aconteceram, achando que fez algo errado no meio do caminho, gerando um resultado desastroso? Será que você realmente poderia ter mudado o desfecho do que houve? Qual a sua REAL porcentagem de responsabilidade?
Lendo o excelente livro Terapia Cognitivo-Comportamental para Leigos (Rhena Brench/Rob Wilson), encontrei um formulário muito interessante que pode nos fazer enxergar nossa parcela de responsabilidade numa dada situação de maneira realista. Veja o exemplo de Terry, uma mãe que acha que algum mal decorrido por envenenamento pode atingir seus filhos a qualquer momento. Qual a porcentagem da responsabilidade dessa mãe se realmente algo do gênero acontecesse?
Inicialmente, Terry se sentiria 100% culpada caso um de seus filhos fosse envenenado pela água, comida ou ingestão acidental de substâncias. Depois de fazer o exercício, a paciente percebe que a responsabilidade não seria somente dela, mas sim dividida entre ela e outras pessoas/fatores:


Figura retirada do livro "TCC para Leigos".


No caso de Terry, é uma situação hipotética que lhe causa muita ansiedade, uma vez que ela é portadora de TOC. No entanto, este gráfico pode ser feito para situações hipotéticas que nos causam ansiedade ou para eventos ruins que realmente aconteceram e pelos quais nos culpamos de maneira sistemática.

Como fazer e preencher o Gráfico de Responsabilidade?

1) Identifique um evento pelo qual você teme ser responsável (pode ser algo que você teme que venha a acontecer ou algo que já aconteceu);
2) Escreva o nível de responsabilidade que você sente/sentiria pelo evento em forma de porcentagem (10%, 50%, 70%, etc);
3) Liste todos os fatores possíveis que poderiam contribuir para o evento (os outros, o acaso, o governo, as condições de vida, etc);
4) Crie o Gráfico de Responsabilidade: numa folha de papel, desenhe um círculo. Divida esse círculo em partes, com base na porcentagem de responsabilidade que você designa a cada um dos fatores que listou no passo 3. Coloque a si mesmo por último;
5) Reavalie a sua estimativa da sua responsabilidade pelo evento temido.

Usando este gráfico, podemos reavaliar à luz da razão se a responsabilidade por determinado evento seria realmente nossa. Agindo assim, podemos amenizar a ansiedade de que algo catastrófico venha a acontecer caso não fiquemos vigilantes o tempo todo ou então suavizar a culpa que sentimos por algo que já aconteceu e que foi ruim. Afinal, não dá para controlar tudo, certo? Determinados fatores não estão sob nosso controle e a melhor maneira de evitar episódios recorrentes de ansiedade é aceitarmos essa condição. Podemos controlar algumas coisas, mas não podemos controlar outras e assim é a vida. Fazer o quê? rs
Vale a pena lembrar que episódios de ansiedade não acontecem somente para indivíduos portadores de TOC ou outro tipo de problema psicológico. Todos nós estamos sujeitos a sentir medo, culpa, ansiedade e necessidade de controle de tempos em tempos. Isso é perfeitamente possível e normal. Portanto, use o formulário sem preconceito e examine sua vida e seus sentimentos de maneira mais racional e lógica. Você só tem a ganhar!

UPDATE!!! (10/06/2016)
Veja o conteúdo desta resenha em vídeo:
 

quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

Dica de Leitura: Maestria

Nesta semana terminei de ler o livro Maestria, do espetacular escritor americano Robert Greene. Sim, sou uma grande fã do cara, já li quase todas as suas obras (só não li A 50º Lei) e adoro as ideias e técnicas que ele apresenta. Seus livros são recheados de reflexões, exemplos históricos e, principalmente, técnicas para aplicarmos os conceitos discutidos. 
Em Maestria, o autor discute sobre os gênios e as invenções fantásticas que mudaram o rumo da humanidade. Fazendo uma pequena biografia de figuras como Leonardo da Vinci, Goethe, Charles Darwin, Thomas Edison, Mozart, Einstein e outros, Robert Greene analisa o aprendizado desses mestres, o desenvolvimento prático de suas pesquisas e suas criações geniais. Durante a leitura, vamos desmistificando a ideia do que é ser um "gênio". Nos ensinaram que os gênios nascem com superpoderes, dons de alma, habilidades inexplicáveis e mágicas, não é mesmo? Pois bem, analisando racionalmente a trajetória desses seres inteligentíssimos e bastante disciplinados, percebemos que seus sucessos foram frutos de muito estudo, disciplina e trabalho. Sim, TRABALHO! Ou você acha que Mozart nasceu tocando piano sem a ajuda de ninguém? rs
Gostei bastante do livro, especialmente porque o autor nos incentiva a explorar nossas potencialidades sem crenças limitantes. É óbvio que os gênios citados acima tinham uma grande FACILIDADE para suas áreas, mas ninguém nunca nos disse que eles ficaram de 10 a 20 anos imersos em seus estudos, testes e experimentos. Robert Greene nos dá várias dicas e planos de ação para expandirmos nossa inteligência e, consequentemente, nossos resultados.



Desviar-se da Maestria é negar sua existência ou sua importância, e, portanto, a necessidade de se esforçar para alcançá-la. Mas essa negação só pode levar a sentimentos de impotência e decepção, resultando na submissão ao que denominaremos falso eu.
O falso eu é o acúmulo de todas as vozes de outras pessoas que você internalizou - pais e amigos que pretendem convencê-lo a aceitar as ideias deles sobre como e o que você deve ser, assim como pressões sociais para aderir a certos valores que podem seduzi-lo com facilidade. Também inclui a voz de seu próprio ego, que constantemente tenta protegê-lo de verdades desagradáveis. Esse eu o pressiona com palavras contundentes, e, quando se trata de maestria, faz afirmações do tipo: "Maestria é coisa de gênios, de pessoas com talentos excepcionais, de aberrações da natureza. Não nasci assim, e pronto." Ou diz: "A maestria é feia e imoral. É para os ambiciosos e egoístas. É melhor aceitar meu lugar na vida e ajudar outras pessoas, em vez de enriquecer." Ou talvez: "Sucesso é sorte. Os chamados Mestres são pessoas que estavam no lugar certo, na hora certa. Eu também poderia estar no lugar deles, se tivesse um lance de sorte." Ou ainda: "Dedicar-me durante tanto tempo a algo que exige tanto sacrifício e esforço, para quê? É melhor aproveitar a vida, que é curta, e me arranjar da melhor maneira possível."
Como você já deve saber a esta altura, essas vozes não falam a verdade. A maestria não é questão de genética nem de sorte, mas de seguir suas inclinações naturais e seus anseios que o fazem vibrar por dentro. Todos têm essas inclinações. O desejo que o deixa empolgado não é motivado por egoísmo ou pura ambição, fatores que, na verdade, são obstáculos à maestria. Trata-se, em vez disso, de uma expressão profunda de algo natural, de alguma coisa que o marcou na infância, como indivíduo singular e sem igual. Ao seguir suas inclinações e ao avançar para a maestria, você faz grandes contribuições para a sociedade, enriquecendo-a com descobertas e ideias, e explorando ao máximo a diversidade da natureza e da sociedade humana. De fato, o cúmulo do egoísmo é simplesmente consumir o que os outros criaram e se recolher na concha dos objetivos limitados e dos prazeres imediatos. Alienar-se de suas inclinações só pode resultar em dor e decepção no longo prazo, e à sensação de que desperdiçou algo único. Essa dor se manifestará sob a forma de amargura e inveja, embora você não reconheça a verdadeira fonte de sua depressão.
(Robert Greene - Maestria)


UPDATE!!! (02/03/2016)
Veja essa resenha em vídeo:


quarta-feira, 8 de janeiro de 2014

Nossa história não determina o nosso destino

Há pessoas que ficam totalmente arrasadas diante de uma tragédia. Incapazes de reunir forças para lidar com o que aconteceu, caem em profunda depressão ou prostração, por vezes perdendo toda e qualquer esperança e a vontade de seguir em frente. Pode ser que fiquem totalmente obcecadas com tragédia e sofram com pesadelos, flashbacks e ataques de ansiedade. Outras pessoas, porém, reagem de modo diferente. Conseguem administrar não só os altos e baixos naturais da vida, mas também perdas e traumas potencialmente devastadores. Em vez de ficar deprimidas e incapazes de lidar com a situação, essas pessoas conseguem, de alguma forma, elaborar as circunstâncias dolorosas e seguir em frente.
Boris Cyrulnik teve grande interesse nessa diferença entre as reações. Para descobrir por que algumas pessoas são afetadas de maneira tão profunda, enquanto outras aparentemente conseguem reagir, dedicou sua carreira ao estudo da resiliência psicológica.
Descobriu que resiliência não é uma característica inerente à pessoa, mas algo construído por meio de um processo natural. De acordo com Cyrulnik, "sozinha, uma criança não tem resiliência... trata-se de uma interação, um relacionamento". Construímos a resiliência estabelecendo relações. Estamos sempre "tecendo" a nós mesmos a partir de pessoas e situações que encontramos, das palavras que trocamos e dos sentimentos que emergem. Podemos pensar que, se uma "trama" se perder, toda nossa vida será desfeita. Na verdade, "se apenas um único ponto ficar firme, poderemos começar tudo de novo".
Emoções positivas e humor são fatores essenciais na resiliência. As pesquisas de Cyrulnik demonstraram que as pessoas mais aptas a lidar com obstáculos e traumas da vida são aquelas que conseguem encontrar sentido nas dificuldades, vendo-as como as experiências úteis e enriquecedoras e achar inclusive motivos para rir. As pessoas resilientes sempre conseguem achar que as coisas podem melhorar no futuro, ainda que o presente seja doloroso.

Respondendo aos desafios
No passado, pensava-se que as pessoas mais resilientes eram no geral menos emotivas, mas Cyrulnik acredita que a dor não é mais branda para os resilientes; é uma questão de como decidem usá-la. A dor pode prosseguir, até mesmo pela vida toda, mas, para essas pessoas, ela significa um desafio que optam por enfrentar. O desafio é superar o que aconteceu, tirar forças da experiência, em vez de se deixar derrotar por ela, e utilizar essa força para ousadamente seguir adiante. Com apoio adequado, as crianças são capazes de se recuperar plenamente de um trauma. Cyrulnik demonstrou que o cérebro humano é maleável e pode se recuperar se lhe derem espaço para isso. O cérebro de uma criança traumatizada apresenta uma diminuição de tamanho dos ventrículos e do córtex, mas se, após o trauma, a criança recebe apoio e amor, imagens de ressonância magnética já mostraram que, dentro de um ano, o cérebro consegue restaurar a normalidade.
Cyrulnik ressaltou a importância de não rotularmos as crianças vítimas de trauma nem as classificar como donas de um futuro sem esperança. O trauma é composto de dois aspectos: o dano e a representação do dano. Muitas vezes a experiência pós-traumática que mais prejudica a criança são as humilhantes interpretações dos adultos acerca do evento. Rótulos, disse Cyrulnik, podem ser mais prejudiciais do que o trauma em si.
(Texto retirado de O LIVRO DA PSICOLOGIA)


"A Resiliência é a capacidade da pessoa de crescer diante de problemas terríveis."
(Boris Cyrulnik)